カフェインは効果的にとろう 摂取量をコントロール

これを読んでくださっているあなたは、毎日自分がどれくらいのカフェインを摂取しているかご存じでしょうか。

お酒に強い弱いがあるように、カフェインの効き方にも個人差があります。

でこぺん

この記事では、カフェインの適正量や効果的なとりかたについてお伝えします。

目次

カフェインの含有量

テーブルとコーヒー

飲みもの100ml当たりのカフェイン量は、おおよそこれくらいです。

  • コーヒー    60mg
  • 紅茶      30mg
  • 緑茶      20mg
  • ウーロン茶   20mg

内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」

コーヒーをカップ1杯150mlとして、90mgのカフェインが含まれているということですね。

ちなみに、チョコレートにもカフェインが含まれているのをご存じでしょうか。板チョコ1枚50gあたり、ハイカカオチョコで80mg、ミルクチョコで30mg程度のカフェイン含有量だそうです。

はんぺん

知らずに食べてたよ…。

一日のカフェイン摂取目安量

ラテアート

健康な成人が一日に摂取してよいカフェイン量は、最大400mg。ただし、1回当たりの摂取量は200mg以内が望ましいそうです。

カフェインの効き方には個人差があります。刺激に対して感受性が高いかたは、カフェインに対しても影響を受けやすい場合があります。カフェインを摂取したあとの自分の心身の変化を、よく観察してみてください。

目が覚める、気分がすっきりするなどうれしい効果の多いカフェインですが、摂取する量やタイミングによっては気分がすぐれない、眠れないなどのマイナスの側面も出てきます。私もその一人です。コーヒー大好きなんですけどね。

私の場合だと、1杯のコーヒーは眠気を覚まして集中力が上がりますが、飲みすぎてしまうと後で反動で疲れてしまったり、夜なかなか眠れなくなったりします。

自分がカフェインの影響を受けやすいなと感じるかたは、摂取量を抑える工夫をするなど、自分の心身と相談しながら、自分にとっての適正量を探ってみましょう。

カフェインの効果的な摂取方法

街並みとコーヒー

カフェインは、摂取後約30分ほどで効果を発揮しはじめます。

カフェインによる効果の持続時間は、一般的に2~4時間ほどであると言われています。代謝によってカフェインの血中濃度が半減するには4時間ほど、効果が消失するまでには6~8時間ほどかかると言われます。
ただしこれらの数字には個人差があり、その日の体調やストレスの度合いなどによっても変わってきます。

集中力を発揮したい時間帯や就寝時間から逆算していくと、カフェイン摂取のベストタイミングが見えてきますね。

私は、朝出勤前にコーヒーを一杯飲んだら、午後の気分転換にはカフェインレスの飲みものとチョコレートなどを組み合わせるようにしています。生活リズムに合わせて、自分的ベストタイミングを見つけてみてください。

カフェインレスな飲み物

ハーブティー

疲れも溜まってきた夕方ごろ、無性にコーヒーが飲みたい時ってないでしょうか。私はすごーくあります^^;

夜ぐっすり眠りたいからカフェインはとりたくないけれど、熱いコーヒーでひと息つきたい。そんなときは、カフェインレスコーヒーがおすすめです。

ドリップタイプのカフェインレスコーヒーは香りもよく、味わいも普通のコーヒーと遜色ありません。プラセボ効果といいますか、個人的には、カフェインは入っていないのに何となく頭がシャキッとするような気がします。

ほかにも、カフェインレスな飲み物は種類が豊富です。ハーブティーは香りのリラックス感もあるので疲れたときにおすすめです。

  • カフェインレスコーヒー
  • カフェインレス紅茶
  • ハーブティー
  • ルイボスティー
  • 麦茶      …などなど

午後の休憩のお供はカフェインレスの飲みもので代用すると、カフェインを抑えながらも気分転換をすることができます。

カフェインレスな飲みものを上手に取り入れて、楽しくカフェインコントロールしてみてくださいね。

最後まで読んでくださってありがとうございました。

この記事を書いた人

はじめまして、でこぺんと申します。
当ブログをご覧いただきありがとうございます。

2児の子育てをしながら、本と子どもに関する仕事をしています。日々をリラックスして楽しくすごすためのお役立ち情報を発信しています。

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