ゆっくり眠ろう　季節の変わり目に　寝れない夜の対処法５つ

この記事で分かること

• お風呂やカフェインのベストタイミング
• 灯りや香りの活用法
• 簡単セルフマッサージ＆ストレッチ

お風呂は３８℃、寝る２時間前がベスト

お湯の温度は？

• お湯の温度はぬるめ（３８℃くらい）がベスト

ぬるめのお湯に入ることで、気持ちをゆったりさせてくれる作用をもつ副交感神経が優位になります。温度設定ができるタイプのお風呂ならば、３８℃位に設定するのがおすすめです。

タイミングは？

• 寝る２時間前がベストタイミング

人は、体温が下がることで眠気を感じやすいようになっています。お風呂で体温が上がったあと、ほどよく体温が下がるタイミングで布団に入るには、就寝２時間前くらいの入浴がベストだと言われています。

夜の灯りはマイルドに

スマホやPCのブルーライトが安眠を妨げるという話を聞いたことがあるかと思います。液晶はナイトモードを活用するなどして、就眠前はブルーライトを避けるようにしましょう。

ブルーライトがよくない理由は？

ブルーライトは睡眠ホルモンとよばれるメラトニンの分泌を抑制します。すると体が昼間だと勘違いしてしまうので、入眠しにくくなります。

電球は蛍光色を避けたり間接照明を取り入れるなどして、やわらかい光を取り入れましょう。キャンドルの灯りもいいものですが、寝室では火を使わないLEDタイプが安心です。

ほっとする香りを見つける

安眠によいとされる香りを使うのもリラックス効果があります。とはいえ、わざわざアロマを焚くのはちょっと大変ですよね。

入浴剤やシャンプー、ハンドクリームなどを、好きな香りのものにするのが手軽でおすすすめです。いつものお風呂やケアで簡単に取り入れられますので、ぜひお気に入りの香りを見つけてみてください。

安眠によいとされる香りは…

• ラベンダー
• ベルガモット
• ゼラニウム
• サンダルウッド（和名：白檀）など

午後はカフェインを控える

眠気を覚ます効果があり、仕事中には重宝するカフェイン。個人差もありますが、代謝によってカフェインの血中濃度が半減するには４時間ほど、効果が消失するまでには６～８時間ほどかかるといわれています。

夜ぐっすりと眠るためには、午後にカフェインをたくさん摂取することは控えたほうが良さそうです。

おすすめセルフマッサージ＆ストレッチ

横になったままできる簡単なストレッチとセルフマッサージを３つお伝えします。どれも簡単なので、無理しない程度に試してみてくださいね。

バンザイストレッチ

横になったま全身を伸ばし、体全体をゆるめるストレッチです。

1. あおむけに寝て、両足を伸ばす。
2. 両手を組んで、頭の上でバンザイするように伸ばす。
3. 両手両足をぐーっと伸ばす。
4. １０秒伸ばしたら、力を抜いて深呼吸する。

おへそぐるぐるマッサージ

おへその下の３～５ｃｍ下にあるリラックスによいツボ「丹田」の周りをやさしくほぐすマッサージです。

1. 横になったまま、おへその下に手を置く。
2. おへその周りに円を描くように、手のひらでゆっくりなでる。

腹式呼吸

深い呼吸は、副交感神経を優位にします。お腹で呼吸を意識することで、深く呼吸しやすくなります。

1. 横になったまま、肩の力を抜いてお腹に手をあてる。
2. お腹がふくらむように、３秒間で息を吸い込む。
3. お腹がへこむように、６秒間で息を吐き切る。

息を吐く時間を長くとると、心拍数が落ち着いて入眠しやすくなるそうです。

おわりに

眠れない時間ってしんどいものですよね。とくに季節の変わり目などには体のリズムがずれてしまい、入眠がうまくいかないこともあると思います。

焦るほど眠れないということもあるので、一呼吸おいて自分をリラックスさせてあげてくださいね。この記事が、なにかひとつでもヒントになればうれしいです。